「ご飯一杯の栄養素を知りたい」
「ご飯は栄養価が高いのか知りたい」
「ご飯を食べたいけど、カロリーが気になる」
このようなお悩みを抱えていませんか？
この記事では、下記の内容についてお伝えします。
・目的別のおすすめなお米の種類
・パンや麺類などほかの主食とお米の栄養成分比較
・お米の種類別｜ふるさと納税おすすめ返礼品
この記事を読めば、お米の栄養成分にどのようなものがあるかわかります。
ダイエットなど目的別に最適なお米の種類も紹介しますので、ぜひ最後までごらんください。
ご飯の種類別！栄養成分一覧
ご飯と一言でいっても、白米や玄米などいろいろと種類があります。
今回は、下記の4種類についてカロリー以外の栄養成分についても紹介します。
- 白米
- 玄米
- 発芽米
- 麦ごはん
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
白米のカロリーと栄養成分
まずは、白米のカロリーと栄養成分からみていきましょう。
▼炊いた白米100gあたりの栄養成分
| カロリー | 157kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 36.1g |
| たんぱく質 | 3.5g |
| カルシウム | 3mg |
| 食物繊維 | 0.3g |
| 脂質 | 0.3g |
| 水分 | 60.0g |
なんとなく白米は「太りやすい」「カロリーが高い」とイメージしている方も多いのではないでしょうか。
このあと、ほかの種類のご飯も紹介しますが、白米のカロリーが特別高いという事実はありません。
麦ご飯は若干カロリーが低いですが、差はごくわずかです。
一番栄養成分で差が出ているのは、食物繊維。
食物繊維に注目しながら、ほかの種類のご飯もみていきましょう。
玄米のカロリーと栄養成分
玄米の栄養成分をみていきます。
▼炊いた玄米100gあたりの栄養成分
| カロリー | 152kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 35.6g |
| たんぱく質 | 2.8g |
| カルシウム | 7mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 脂質 | 1.0g |
| 水分 | 60.0g |
先ほどお話ししたように、カロリーに関しては、白米とほとんど差はありません。
しかし食物繊維は、白米の0.3gに対し1.4gおよそ4.6倍です。
発芽米のカロリーと栄養成分
発芽米のカロリーと栄養成分です。
▼炊いた発芽米100gあたりの栄養成分
| カロリー | 161kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 35.0g |
| たんぱく質 | 3.0g |
| カルシウム | 6mg |
| 食物繊維 | 1.8g |
| 脂質 | 1.4g |
| 水分 | 60.0g |
発芽米も玄米と同じく、食物繊維を白米と比べるとおよそ6倍となり食物繊維が豊富に含まれていることがわかります。
また、カロリーに関しては大きな差はありません。
麦ごはんのカロリーと栄養成分
麦ご飯のカロリーと栄養成分についても確認していきましょう。
▼炊いた麦ごはん100gあたりの栄養成分
| カロリー | 118kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 28.5g |
| たんぱく質 | 2.2g |
| カルシウム | 6mg |
| 食物繊維 | 4.2g |
| 脂質 | 0.5g |
| 水分 | 68.6g |
麦ご飯は、白米や玄米、発芽米と比べると若干カロリーが低めです。
食物繊維は豊富で、白米のおよそ14倍にもなります。
食物繊維の摂取を積極的に行いたい方は、麦ご飯を選ぶと食物繊維が豊富です。
ご飯は栄養成分だけで選んではダメ｜種類別の向き不向き
ご飯は種類によって栄養成分に違いがありますが、栄養成分が多い種類のご飯を食べればいいというものでもありません。
人によって向いている種類に違いがあるので、下記の4つについてそれぞれ紹介します。
- 白米
- 玄米
- 発芽米
- 麦ご飯
それぞれ、詳しく紹介します。
白米｜向いている人と向いていない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
| ・胃腸が弱い人 | ・白米を食べすぎてしまう人 ・よく噛んで食べない人 |
白米が向いている人は、胃腸が弱い方です。
白米は胃腸に負担をかけずに栄養を摂取しやすいので、胃腸が弱い方におすすめします。
また普段は胃腸が弱くない方でも、体調を崩したときなどは胃腸に負担をかけないように白米にするのがおすすめです。
そのままだと負担がかかりそうなときにはおかゆにするなど工夫してもいいでしょう。
一方で、白米をつい食べ過ぎてしまう人は玄米や発芽米などほかの種類のご飯に変えてみるのもいいかもしれません。
よく噛まなくても食べられてしまう白米は、早食いの原因にもなってしまいます。
ダイエット目的の場合など、よく噛んで満足感を得たい方は玄米や発芽米などほかの種類を検討してみるのもおすすめです。
玄米｜向いている人と向いていない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
| ・胃腸が丈夫な人 ・脂っこい食事を好んでよく食べる人 |
・胃腸が弱い、胃腸の機能が弱っている人 |
玄米が向いている人は、胃腸が丈夫な人です。
白米と比べると噛み応えがあり、よく噛んで食べる必要があります。
満足感を得られ、腹持ちもいいのが特徴です。
また、食物繊維も豊富なので、体内の不要物の排出を助けてくれます。
ラーメンやから揚げのような脂っこい食事を好む方の場合、食物繊維の働きで不要物を体外に排出してくれる効果が期待できます。
玄米は消化しにくいため、胃腸が弱いと消化不良を起こす可能性があります。
消化不良を起こすと、下痢をしたり吐いてしまう可能性も。
体力が落ちているときは消化できない場合もあるので注意しましょう。
それでも、食物繊維など玄米のメリットを活用したい人は、白米と玄米を1:1や2:1で混ぜて炊くなど工夫してみるのもいいかもしれません。
玄米独特の食べにくさも緩和され、食べやすくなります。
発芽米｜向いている人と向いていない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
| ・胃腸が丈夫な人 | ・胃腸が弱い人 ・便秘や下痢などの症状がある人 ・食欲不振の人 |
発芽米も、玄米と同じく消化に時間がかかります。
ただし、玄米よりは消化されやすい特徴があります。
白米よりも食物繊維などの栄養成分を取り入れたいと考えている方は、発芽米にしてみるのもいいでしょう。
ただし、玄米と同じく胃腸が弱い人や便秘・下痢の症状がある人は避けたほうが無難です。
また、食欲がない場合には、発芽米よりも白米がおすすめです。
発芽米を気軽に試してみたいと考えている方は、白米と1:1や2:1で混ぜて炊くところから始めてみましょう。
麦ごはん｜向いている人と向いていない人
| 向いている人 | 向いていない人 |
| ・ダイエットしたい人 ・コレステロールや血糖値、血圧を気にしている人 |
・胃腸が弱い人 ・胸やけなどを感じやすい人 ・小麦アレルギーがある人 |
麦ご飯には、下記のようなメリットがあります。
- コレステロールの生成を抑える
- 血圧・血糖値を抑える
- 便秘を解消する
- ダイエットに向いている
そのため、ダイエットをしたい方やコレステロールが気になっている方におすすめです。
ただし、麦ご飯には食物繊維が多く含まれているので過剰に食物繊維を摂取してしまうと下痢などを引き起こす恐れがあります。
食物繊維が豊富で腹持ちは良いですが、消化に時間がかかるため胃腸に負担がかかったり、胸やけを起こしたりする恐れがあります。
また、小麦アレルギーがある人も注意が必要です。
大麦には小麦アレルギーの原因であるグルテンは含まれていませんが煮た構造のものもあるため、大量に摂取しているとアレルギーを引き起こす可能性はゼロではありません。
少量から試してみるなど、確認しながら食べるようにしてください。
パンや麺類などほかの主食とお米の栄養成分比較
パンや麺類などほかの主食と比べて、白米のカロリーは高いのでしょうか。
比較してみましょう。
| 主食 | カロリー（kcal） |
| 白米（100g） | 157 |
| ゆでそば（160g） | 211 |
| スパゲッティ（乾麺100g） | 378 |
| 食パン6枚切り | 158 |
| バターロール1個（40g） | 126 |
| ホットケーキバター付き1枚 | 260 |
主食だけのカロリーと糖質を比較するとこのようになりますが、調理法や組み合わせるメニューによって、食事全体のカロリーが変わってきます。
ダイエットを目的としている場合、おすすめなのはご飯です。
理由は、脂質が低いことと塩分がほぼ含まれていないことです。
また、ご飯はよく噛んで食べることで満足感も得られやすいのも特徴です。
お米の種類別｜ふるさと納税おすすめ返礼品
ここからは、ふるさと納税の返礼品のおすすめのご飯を紹介します。
下記の4種類について、それぞれお米とパックご飯のおすすめを紹介します。
- 白米
- 玄米
- 発芽米
- 麦ご飯
まずは、お手軽に試してみたいという方は、パックご飯もおすすめです。パックご飯でお試ししてみてから、お米を試してみるのもいいでしょう。
また、ご飯の保存ってどうするのが一番いいの？と疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。ご飯とお米の保存方法については、下記の記事で詳しく紹介していますのであわせてご覧ください。
白米
白米の返礼品は種類が多く、迷ってしまう方もいるかもしれません。そこで、おすすめを紹介します。
【岐阜県 飛騨市】令和5年産 黄金の煌き コシヒカリ 5kg 精白米 飛騨の米 和仁農園 白米 金賞受賞
こちらは、令和5年の新米を11月以降順次発送してくれます。
出荷直前に精米し、鮮度にこだわった一品です。
【秋田県 由利本荘市】秋田県産 ひとめぼれ パックご飯 200g×24個
電子レンジで2分温めるだけのお手軽調理です。
炊き立てのような美味しさを味わえるのが特徴となっています。
玄米
玄米のおすすめ返礼品はこちら！
【茨城県 土浦市】安心安全な精選玄米！茨城県産コシヒカリ10kg 玄米
コシヒカリの玄米です。
つやがあり、しっかりめのコシと程よい粘りが特徴です。
【福島県 桑折町】「玄米ごはん」24食入
玄米を試してみたいと考えている方にぴったりなパックご飯の玄米です。
災害用の備蓄品としても活用できます。
発芽米
発芽米のおすすめ返礼品はこちら。
【山形県 南陽市】発芽玄米(大袋)1.5kg×2袋＋発芽玄米(小袋)300g×2袋
ミルキークイーンの発芽玄米なので、ふっくらもちもちで食べやすく、白米と混ぜて炊くのもおすすめです。
【北海道 豊浦町】ホクレン ゆめぴりか 発芽玄米ごはん 160g 36パック
こちらは電子レンジ専用商品で、手軽に発芽玄米をお試ししたい方におすすめです。
麦ごはん
麦ごはんのおすすめ返礼品はこちら。
【兵庫県 稲美町】兵庫県産大麦100％ 米粒麦 1kg×6袋
見た目や形などをお米そっくりに加工しているので、麦が苦手という方にピッタリの商品となっています。
【山形県 西川町】栄養満点！スーパー大麦もち麦・玄米ごはん 12個セット
こちらは、玄米とスーパー大麦、もつ麦をバランスよく配合したパックご飯です。
手軽に3種類の雑穀ご飯が食べられます。
ご飯の栄養成分をかしこく摂取しよう
ご飯にはいろいろな栄養成分が含まれていて、エネルギー源として欠かせない主食です。
ダイエットを目的としている方も、ただやみくもに摂取量を減らすのではなく、賢く取り入れるようにしましょう。
また、玄米や発芽米、麦ご飯をいきなり始めるのはハードルが高いと思われる方は白米とまぜて炊いてみるのがおすすめです。
ふるさと納税返礼品で紹介したように、まずはパックご飯で試してみて、続けられそうか判断してみるのも1つの方法です。
ご飯は栄養成分の面だけでなく、ぜひ美味しく食べたいもの。
そこで、ふるさと納税を上手につかって美味しいご飯を食べてみてください。
