「干し芋ってカロリーが高いの？」
「干し芋ってダイエットに向いているの？」
「美味しい干し芋でダイエットしたい」
干し芋はカロリーは高いですが、実はダイエット向きの食材です。
そのような干し芋についての疑問を解消するため、本記事では下記の内容をお伝えします。
・ダイエットにむいているといわれる理由
・おすすめの干し芋
干し芋のカロリーや栄養価を知って、ダイエットに役立てるためのポイントを知っておきましょう。
また、おすすめの干し芋についても紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
干し芋のカロリーは？ダイエットで注目されている4つの理由
干し芋のカロリーは100gあたりでおよそ277kcalです。
カロリーと糖質は高めで、焼き芋やふかし芋と比べてもカロリーは高いです。
そのような干し芋ですが、なぜダイエットに向いていると言われるのでしょうか。
主な理由は、下記の4つです。
2．食物繊維が豊富で便秘解消効果がある
3．腹持ちが良いから間食しない
4．満足感が高いから食べ過ぎを抑えられる
それぞれの理由について、詳しく解説していきます。
理由1.GI値が低いから血糖値が急上昇しない
干し芋のGI値は55なので、低GI値食品に分類されます。
食品による食後の血糖値の上昇に与える影響の違いを数値化したものです。
GI値はブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100とし、それに対して食べたものの血糖値の上昇がどの程度か測定して求めます。
一般的に、GI値が低い食品は摂取後の血糖値が上昇しにくい食品で、肥満や糖尿病のリスクを軽減するといわれています。
一般的な食品のGI値を表にまとめました。
| 食品 | GI値 | 食品 | GI値 |
| 食パン | 95 | じゃが芋 | 90 |
| 精製白米 | 88 | 山芋 | 75 |
| もち | 85 | とうもろこし | 75 |
| うどん | 85 | 長芋 | 65 |
| パスタ | 65 | 里芋 | 64 |
| 玄米 | 55 | 栗 | 60 |
| そば | 54 | さつま芋 | 55 |
| 麦 | 50 | 干し芋 | 55 |
| 全粒粉パン | 50 | レンコン | 38 |
一般的な食品と比べても、干し芋のGI値は低めであることがわかります。
主食類では、食パンや白米よりも、そばや麦などが低GI食品です。
干し芋はカロリーは高めですが、GI値が低いため血糖値が上昇しにくい特徴がありダイエットにも効果的と考えられます。
理由2.食物繊維が豊富で便秘解消効果がある
干し芋は、食物繊維が豊富です。
100gの干し芋で1日に必要な食物繊維の3分の1を摂取することが可能です。
干し芋に含まれる食物繊維は、腸を刺激して便通を促す働きがあります。
また、カリウムも豊富に含んでいます。
カリウムは、体内の余分な水分を体外へ排出してくれる作用があるため、むくみ対策にも効果的です。
理由3.腹持ちが良いから間食しない
食物繊維は胃や腸内をゆっくり移動するため腹持ちがいいのが特徴です。
そのため、食物繊維が豊富な干し芋は、腹持ちがよく過剰な間食を防げます。
理由4.満足感が高いから食べ過ぎを抑えられる
干し芋は食物繊維が豊富で噛み応えがあるので、満足感が得られやすい食品です。
さつま芋を乾燥させて作るので、堅い食感が特徴で噛み応えがあり、自然とよく噛みながら食べることになります。
また、甘味も満足感のポイントのひとつです。
満足感を得られると、食べ過ぎを抑えられるのでダイエットに向いているといえるでしょう。
干し芋のカロリーを気にせずにダイエットに取り入れるポイント3つ
ここからは、干し芋をダイエットに取り入れるときに気を付けたいポイントを3つ紹介します。
2．食べ過ぎない
3．よく噛んで食べる
それぞれ気を付けるポイントについて詳しく紹介しますので、一緒にみていきましょう。
ポイント1.食べるタイミングを気にする
干し芋は高カロリーであるため、食べるタイミングには気をつけた方がいいでしょう。
理由は、脂肪を蓄える働きがあるBMAL1（ビーマルワン）の働きの影響があります。
脂肪をためる働きを持つタンパク質。
BMAL1は22時から2時にかけて分泌される量が多くなり、14時頃が一番分泌が低下します。
カロリーや糖質が高めの干し芋は、BMAL1の分泌が少ない14時前後に食べるのがおすすめとなります。
そのほか、エネルギー源となるように、筋トレの前や直後に食べるのがおすすめです。
間食として食べると満足感があり、ほかの間食をしなくて済みます。
手軽に食べられるのも干し芋のメリットなので、間食が食べたくなったときに食べて満足感を得るようにしましょう。
ポイント2.食べ過ぎない
干し芋は、カロリーが高く糖質も多めな食材です。
そのため、食べ過ぎには注意してください。
たとえば、1日の間食の目安は約200kcalと言われています。
干し芋を200kcal以下にするには約72g程度で、およそ3枚くらいの量になります。
1日に食べる量については、あらかじめルールを決めて食べ過ぎないようにしましょう。
ポイント3.よく噛んで食べる
食物繊維が豊富な干し芋は、よく噛んで食べるのがおすすめです。
消化不良にならないためにも、よく噛んで食べるようにしてください。
よく噛むことで満足感も得られるので、ほかの間食や食べ過ぎを抑えられる効果も期待できます。
ダイエット中は、干し芋に限らずよく噛んで食べると満足感を得られるのでおすすめです。
干し芋に最適な3つのサツマイモ品種
サツマイモの品種によって、干し芋の出来栄えは変わってきます。
干し芋には、ほくほく系のサツマイモよりも、しっとりねっとりしているサツマイモの品種がおすすめです。
干し芋に最適な品種は、下記の3つです。
- 紅はるか
- 安納芋
- シルクスイート
それぞれの特徴などを解説します。
紅はるか
紅はるかは、サツマイモ本来の昔ながらの美味しさに蜜を加えたかのような甘味が特徴です。
しっとりなめらかな食感で、豊富にビタミン食物繊維を含んでいます。
安納芋と人気を二分するサツマイモの代表品種です。
安納芋
安納芋は、種子島原産のサツマイモです。
安納芋の特徴は、水分が多く、ねっとりとした粘質性です。
生の状態でも、糖度が16度程度と高くなっています。
シルクスイート
シルクスイートは、焼き芋にしたときに絹のような滑らかな食感と甘さで話題になった品種です。
紅はるかや安納芋に比べて繊維質が少なめなので、干し芋にしたときに食べやすいのも特徴です。
干し芋を試してみるならふるさと納税がおすすめ
干し芋をあまり食べたことがないという方は、ふるさと納税でためしてみるのがおすすめです。
全国各地のいろいろな自治体が、干し芋を返礼品としています。
なかには、いろいろな品種の芋の食べ比べセットなどもあるので、好みに合わせて選ぶことが可能。
次の章で、マイナビがおすすめする干し芋を紹介します！ぜひ、参考にしてください。
また「干し芋を自分で作ってみたい」「焼き芋も楽しみたい」そのような方には、サツマイモの返礼品もあります。
紅はるかや安納芋などいろいろな種類のサツマイモが選べるので、ぜひこちらも探してみてください。
マイナビおすすめ！干し芋の返礼品
マイナビふるさと納税では、いろいろな干し芋を取り扱っています。
ここでは、先ほど紹介した干し芋におすすめな品種ごとにおすすめを紹介します。
- 紅はるか
- 安納芋
- シルクスイート
- 食べ比べセット
それぞれ、品種ごとのおすすめを厳選しましたのでご覧ください。
紅はるかのおすすめ
紅はるかのおすすめ干し芋はこちらです。
【北海道 弟子屈町】干し芋 紅はるか ほしいも 黄金干し芋 無添加 国産 200g 4個 セット
紅はるかのおすすめ干し芋は、国産の「黄金干し芋」です。
しっとりと柔らかく、甘味が詰まっています。
お砂糖を使用せず、完全無添加の一品です。
【鹿児島県 大崎町】干し芋６個セット
鹿児島県大隅半島の紅はるかを使用して、蒸してじっくり時間をかけて干し芋にした一品です。
ほんのりとした甘みが特徴です。
安納芋のおすすめ
ねっとり美味しい安納芋のおすすめ返礼品は、こちらです。
【鹿児島県 中種子町】種子島安納焼き干し芋(計450g・150g×3箱)【菓心利休】
種子島で育った安納芋をじっくりと焼き上げた焼き干し芋です。
焼くことで、旨味がギュッと詰まった干し芋になっています。
【宮崎県 門川町】数量限定！干し芋・安納芋(計960g・120g×8袋)【株式会社陽】
砂糖不使用の無添加干し芋です。
一つ一つ手作業で天日干しにこだわった干し芋となっています。
シルクスイートのおすすめ
シルクスイートのおすすめ干し芋はこちら！
【宮崎県 延岡市】干し芋 シルクスイート 100g×8袋
シルクスイートは甘味が濃厚で、水分が多くなめらかな舌触りが特徴です。
しっとりとしていて、食べやすいのでおすすめです。
品種に迷う人は食べ比べがおすすめ
どの品種がいいのか迷っている方には、食べ比べセットがおすすめです。
いろいろな品種の干し芋を食べてみてお気に入りの品種をみつけましょう。
【愛媛県 鬼北町】[干し芋1.2kg]お母さん手作りのひがしやま：紅はるか×人参芋セット
四国地方では、干し芋のことをひがしやまと呼ぶところもあります。
地元のお母さんたちが手作りでつくったひがしやまです。
【富山県 魚津市】【ぶどうの森】大人気！干しいも3種 食べ比べセット（平干し、石焼き芋丸干し、丸干し）
自社農園で生産したサツマイモを熟成させて、干し芋にしています。
3種類の干し芋を味わえるので、お気に入りの干し芋をみつけてください。
干し芋のカロリーが気になるならまずは返礼品で試してみよう！
干し芋はダイエット向きの食材です。
ご当地の美味しい干し芋を間食にすることによって、ダイエットも楽しく乗り切れるのではないでしょうか。
ぜひ種類が豊富なふるさと納税の返礼品で、干し芋を試してみてください。
品種に迷っている方は、食べ比べセットがおすすめです。
マイナビふるさと納税では干し芋の返礼品も豊富にそろっているので、ぜひ検討してくださいね。
