そのまま焼き芋にしても美味しく、料理にもスイーツにも使えるさつまいも。
おいしいだけでなく栄養たっぷりで、生活習慣病予防に効果が期待できる優秀な野菜です！
今回は、そんなさつまいもの気になる「主要な10の栄養素」、「栄養を効率良く摂るポイント」、をご紹介していきます。
さつまいもに含まれる主な10の栄養素
主なさつまいも（塊根 皮つき 生 100g）の栄養素は下記です。
| No | 栄養成分 | 可食部100gあたり |
| 1 | 炭水化物 | 30.5g |
| 2 | 食物繊維 | 2.8g |
| 3 | 葉酸 | 49μg |
| 4 | カルシウム | 40mg |
| 5 | カリウム | 380mg |
| 6 | マグネシウム | 24mg |
| 7 | リン | 46mg |
| 8 | βカロテン当量 | 40μg |
| 9 | ビタミンB6 | 0.28mg |
| 10 | ビタミンC | 25mg |
それでは、各栄養素を具体的に見ていきましょう。
炭水化物
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれる炭水化物は30.5gです。
炭水化物はエネルギーの源となる「ブドウ糖」を体内に供給します。
タンパク質、脂質と合わせて３大栄養素とされています。
- 脳・神経組織など身体のエネルギー源
食物繊維
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれる食物繊維は2.8gです。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の２種類ありますが、さつまいもには両方含まれています。
比べると、不溶性食物繊維の方が、より多く含まれています。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達する栄養素です。大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促し、便の嵩（かさ）を増してくれます。
また、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにする為食後の血糖値の上昇を抑えます。
- 便秘予防
- コレステロールの抑制
- 血糖値上昇の抑制
- 高血圧・動脈硬化の予防
葉酸
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれる葉酸は49μgです。
葉酸は赤血球の生産、細胞の分裂や成熟を助けます。
葉酸は熱に弱いですが、さつまいもは生の場合を加熱の場合で葉酸の量にあまり変化がありません。
- 動脈硬化や心疾患の予防
- 認知機能低下の予防
カルシウム
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるカルシウムは40mgです。
骨や歯の主成分になります。
そのほかにも神経興奮の抑制、細胞の分裂、血液を固める作用の促進に関与しています。
- 骨粗鬆症の予防
- 新陳代謝の促進
カリウム
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるカリウムは380mgです。
細胞の浸透圧を維持する栄養素です。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
ほかにも神経刺激の伝達や、筋肉の収縮にも関わっています。
- 血圧を下げる
マグネシウム
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるマグネシウムは24mgです。
ミネラルの一種で、体内で300以上ある酵素の働きを助けています。生命維持に必要なさまざまな代謝を助けています。
- 体温・血圧を安定させる
- 神経に情報を伝達
リン
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるリンは46mgです。
骨や歯の構成成分となっており正常な発達に必要不可欠な成分です。心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達にも関わっています。
- 心臓や腎臓の機能維持
- 筋肉の収縮を補助
βカロテン当量
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるβカロテン当量は40μgです。
βカロテンには、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。
皮膚や粘膜を丈夫にするので、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持といった生命に欠かせない栄養素です。
- がんの予防
- 免疫強化、アンチエイジング
- 視力の維持
ビタミンB6
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるビタミンB6は0.28mgです。
免疫機能の維持、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。
また、皮膚や粘膜の健康維持も助けます。
- 肝脂肪の予防
- PMSの症状緩和
- 動脈硬化の予防
ビタミンC
さつまいも（塊根 皮つき 生 100g）に含まれるビタミンCは25mgです。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑えて日焼けを防いだり、コラーゲンの生成にも必要不可欠な栄養素。美容に欠かせない栄養素です。
また、抗酸化作用によりがんや動脈硬化の予防、免疫力向上による風邪予防などさまざまな働きがあります。
- がんの予防
- 心臓血管系疾患の予防
- 天分の吸収促進
- 風邪予防
【必見】さつまいもの栄養を効率よく摂るポイント3つ！
栄養素が豊富なさつまいもですが、せっかくなら効率よく栄養素を取りたいですよね。
さつまいもを調理する際に気を付ける３つのポイントはこちら。
- できる限り皮ごと食べる
- 低温でじっくり加熱
- 煮汁も摂取できる煮込み料理
できる限り皮ごと食べる
さつまいもは皮に多くの栄養素が含まれています。
ポリフェノールや食物繊維が皮と果肉の間に含まれているので、できるかぎり皮ごと食べるのがオススメです。
「ヤラピン」というさつまいもをきった時に滲みでてくる白い汁のようなものがあります。
これはいも類のなかでさつまいもにしか含まれていない貴重な栄養素。食物繊維との相乗効果で便通を促したり整腸作用があります。
レモン煮、大学芋、油で揚げてさつまいもスティックにするなど、皮付きでも食べやすい調理法を是非試してみましょう。
低温でじっくり加熱
さつまいもは、低温でじっくり時間をかけて焼く事で糖度が上昇して、甘味の強いねっとりとして食感になります。
茹でる場合は水から、ほかにも焼く場合、蒸す場合も低めの温度から加熱を開始しましょう。
煮汁も摂取できる煮込み料理
さつまいもには食物繊維やビタミンCなどの水溶性の栄養素が含まれています。
茹でて茹で汁を捨ててしまうと、栄養素も一緒に捨ててしまうことになります。
なので、汁ごと食べられる煮物料理や汁物で食べるのがおすすめです！
まとめ
今回は、さつまいもの10の栄養素、効率的に栄養を摂るポイント3つを紹介しました。
美容に健康に豊富な栄養素含んださつまいもはスーパーフードであることがわかりましたね。
マイナビふるさと納税では、さつまいもの返礼品ももらうことができます。
産地直送の新鮮なさつまいもを、是非一度チェックしてみてくださいね。
