卵の栄養はすごい！栄養成分と効果、おすすめの食べ方など紹介

卵は、手軽に手に入る食材の一つでありながら、豊富な栄養素が含まれています。

完全栄養食とも呼ばれますよね。

また、さまざまな調理法によって味わいを変えることができるため、料理にも幅広く活用されていますよね。

今回は、卵の栄養成分や効果、おすすめの食べ方などを紹介し、卵の魅力に迫ります。

卵の栄養は何がすごい？栄養成分と効果の紹介

卵に含まれる栄養素の種類と効果について詳しく解説します。

卵の栄養の特徴と効果

卵に含まれる栄養成分のうち、特筆すべきものをピックアップして紹介します。

たんぱく質

卵にはたんぱく質が豊富に含まれています。

しかも、たんぱく質の内容が優れており、アミノ酸スコアは100です。

たんぱく質にもたくさんの種類があるのですが、人間が体内で合成できない「必須アミノ酸」が、卵にはすべて含まれています。

脂質

卵は脂質も優れています。

脂質というと控えたほうがよいと考えがちですが、脂質にも種類があり、たとえば魚に含まれるDHAやEPAも脂質の一種です。

卵にはリノール酸と呼ばれる脂質が豊富に含まれていて、コレステロールを下げる働きを持っています。

B2・B12・Dなどのビタミン類

卵にはさまざまなビタミン・ミネラルも含まれており、特にビタミンB2、B12、ビタミンDは豊富です。

ビタミンB2は脂質の代謝に、ビタミンB12はたんぱく質の合成に関わっているビタミンです。

ビタミンDはカルシウムの働きを助けるビタミンで、骨粗しょう症の予防のためにも欠かせない栄養素です。

卵のカラザに栄養はある！白身は捨てたらもったいない！

卵には白身（卵白）と黄身（卵黄）があり、さらにカラザという部分もあります。

卵白と卵黄で比較すると、栄養価が高いのは卵黄です。

とはいえ、白身にも多くの栄養が含まれているので、捨ててしまうのはもったいない！

お菓子づくりなどで卵白が余っても廃棄せず、メレンゲクッキーなどにしてはいかがでしょうか？

なるべく卵白も食べたほうが栄養は摂れますよ。

また、「カラザ」は黄身を支える役割を持っていますが、見た目を損なうため料理では取り除くことも多いですよね。

でもカラザにも栄養はあり、シアル酸という栄養素が免疫力を高めるとも言われています。

ほんの少量なので無理して食べるほどでもなく、苦手であれば取り除いて食べましょう。

逆に、取り除くのが面倒であればそのまま食べて大丈夫ですよ。

卵1個あたりのカロリーや栄養素一覧

上記で紹介した栄養素も含め、卵に含まれる栄養素を一覧表にまとめました。

卵は一般的なMサイズで50gなので、50gの栄養成分をまとめてあります。

出典：卵類/鶏卵/全卵/生 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類-文部科学省

卵の食べ過ぎは良くない？1日1個まで？

卵は食べ過ぎると健康に良くない、コレステロールが上がってしまう、という話を聞いたことがあるかもしれません。

一時期は、コレステロールへの影響を懸念して1日1個までにするのが望ましいとされていましたが、実はそこまで心配する必要はないことがわかっています。

さまざまな研究がされているものの、はっきりしたことはわかっていないのが現状です。

研究によっては週に6個までであれば心臓病のリスクを下げるといったものもあります。（参照：Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis | The BMJ）

食べたほうが健康には良さそうですが、食べ過ぎは良くない、という感じでしょうか。

コレステロールが高めの方は少し注意が必要かもしれません。

おすすめ卵料理と食べ方

栄養満点の卵ですが、どんな食べ方をすると良いのでしょうか？

おすすめの卵料理のアイデアを紹介します。

卵の使い道に迷ったら参考にしてくださいね。

ゆで卵は、まとめて作っておくとすぐに食べられるので便利です。ゆで卵は冷蔵庫で4日程度日持ちしますよ。

目玉焼きは朝食の定番料理ですが、トースターに入れられる小さなグリルトレイを使用すると、フライパンを汚すことがなくほったらかし調理ができて便利。

普段はこうしたラクな卵料理を活用しつつ、たまには茶碗蒸しやたまごサラダなど手間がかかる料理にも挑戦してみてはいかがでしょうか？

卵の保存方法と賞味期限

卵の正しい保存方法や、賞味期限について解説します。

卵は冷蔵保存している家庭が多いと思いますが、常温保存もできます。

スーパーでも、常温の棚に並べて売られていますよね。

高温すぎる場所はNGですが、冷暗所で保存できますよ。

とはいえ冷蔵のほうが安心ですので、特に問題がなければ冷蔵庫に入れておいたほうが安心です。

卵の向きは、丸いほうが下、とんがっているほうが上です。

賞味期限は「生で食べられる期限」

卵の賞味期限は、25度で保管された場合に生で食べられる「2週間」に設定されています。

なので、冷蔵庫で保存した場合はもっと長く生食できるということになります。

また、賞味期限切れであっても加熱すれば問題なく食べられることが多いです。

とはいえ卵はサルモネラ菌が繁殖するので、賞味期限を大幅に過ぎた卵を食べるのはやめたほうがいいですし、食べる場合でも自己責任で少量だけ食べるようにしましょう。

卵が使い切れなそうな場合は、冷凍保存するなど工夫すると良いですよ。

卵を冷凍する場合は調理後がおすすめ

卵は冷凍もできます。

ただ、冷凍したものでも菌の繁殖は進むため、生食はNGです。

おすすめは、炒り卵や卵焼きにして冷凍すること。

特に炒り卵は冷凍しても食感が変わらないので、解凍してそぼろ丼にしたり、マヨネーズであえて玉子サラダ風にしたりと使いやすいですよ。

なお、ゆで卵の冷凍はおすすめしません。黄身は大丈夫なのですが、白身は食感が劣化してまずくなってしまいます。

卵の種類と特徴

卵といえば一般的には「鶏卵」を指しますが、実はいろんな種類がありますよね。

赤い卵と白い卵の違い

色の違いは品種の違いです。

赤い卵と白い卵は、色が違うだけで、栄養価としては実は同じだそうです。

ほかにも桜色（ピンク色）の卵もありますが、卵の色と栄養価は変わりません。

オーガニックや有精卵、平飼いなどの卵は？

卵には、少し高級な「平飼い卵」や「オーガニック卵」、「有精卵」などと書かれているものがありますよね。

まず平飼い卵というのは、小屋（ケージ）ではなく、放し飼いでのびのびと育てられたものを指します。育てるのにコストがかかるため値段も上がります。

有精卵とは、精子のある卵という意味。品種改良により精子がなくても卵が産めるようになっており、一般によく売られている卵は「無精卵」です。

有精卵の場合はオスの鶏も育てなければならないためコストがかかります。

そしてオーガニック卵というのは、オーガニックの餌を使う、抗生物質を使わないなど、オーガニックの基準を満たした卵を指します。

それぞれ別の意味がありますが、「平飼いでオーガニックの無精卵」というのももちろんあります。

うずら、アヒルなどの卵

うずら卵やアヒルの卵などもありますよね。

ほかにも、エミュー、ガチョウ、ダチョウ、カモメ、キジ、七面鳥など、実はさまざまな鳥の卵が、食べられます。

流通していないものも多いですが、機会があれば食べてみたいですね。

まとめ

卵は、たんぱく質をはじめさまざまな栄養が含まれており、完全栄養食とも言われています。

食べ過ぎるとコレステロールが少し心配ではありますが、ほどよく食事に取り入れることで、しっかりと栄養がとれるようになりますよ。

卵をうまく取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。