アスパラガスにはどんな栄養が含まれていて、どんな効能があるのでしょうか？
アスパラガスにはさまざまな栄養素が含まれており、積極的に取りたい野菜です。
このページでは、アスパラガスの栄養や効能について詳しく解説します。
また、加熱したり水にさらしたりするとどうなるのかという点や、おすすめの調理法についても紹介していきますよ。
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アスパラガスの栄養はアスパラギン酸とルチンが特徴
アスパラガスにはさまざまな栄養素が含まれており、特にアスパラギン酸とルチンが特徴的です。
いずれの栄養素も、アスパラの穂先に特に豊富に含まれています。
なお、ホワイトアスパラガスは、グリーンアスパラガスに比べると栄養価では劣ります。
紫がかった色が特徴のパープルアスパラガスは、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
アスパラギン酸
アスパラギン酸はアミノ酸の一種です。
利尿作用が期待できるほか、新陳代謝を促進する働きがあるため疲労回復の効能もあります。
ルチン
ルチンはポリフェノールの一種です。
血管を丈夫にしてくれる働きがあり、動脈硬化の予防効果が期待できます。
アスパラガスの栄養成分表
アスパラガスには他にもさまざまな栄養素が含まれています。
栄養成分表を以下にまとめました。
| エネルギー | 21kcal |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| ーうち食物繊維 | 1.8g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 270mg |
| カルシウム | 19mg |
| マグネシウム | 9mg |
| リン | 60mg |
| 鉄 | 0.7mg |
| 亜鉛 | 0.5mg |
| 銅 | 0.10mg |
| マンガン | 0.19mg |
| ヨウ素 | 1μg |
| セレン | 0μg |
| クロム | 0μg |
| モリブデン | 2μg |
| ビタミンA（βカロテン当量） | 380μg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 1.7mg |
| ビタミンK | 43μg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ナイアシン | 1.0mg |
| ナイアシン当量 | 1.4mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg |
| ビタミンB12 | 0μg |
| 葉酸 | 190μg |
| パントテン酸 | 0.59mg |
| ビオチン | 1.8μg |
| ビタミンC | 15mg |
| 食塩相当量 | 0g |
日本食品標準成分表2020年版（八訂）をもとに編集部が作成
アスパラガスは、カロリーも低く、ダイエット中であっても気にせず食べることができます。
栄養価が高いため、積極的に摂りたい野菜と言えるでしょう。
アスパラガスの栄養素は加熱しても大丈夫？
栄養素の中には加熱したり水にさらしたりすることで失われるものもあります。
アスパラガスの場合はどうなのでしょうか？
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸やルチンは水溶性の栄養素です。
水にさらしたり、長時間茹でたりするのは避けたほうが良いですが、加熱することで失われることはありません。
おすすめの調理法は、焼く・蒸すなどの水を使わない方法です。
茹でる場合は短時間に留めましょう。
茹で時間が短いほうが食感もよくおいしく茹で上がりますよ。
アスパラガスの栄養を逃さない賢い食べ方レシピ
アスパラガスの栄養を逃さない賢い食べ方はあるのでしょうか？
アスパラガスの栄養を逃さないための、焼く・蒸す・茹でるの3種類の調理法を紹介します。
アスパラガスの下処理について
先にアスパラガスの下処理についても説明しておきます。
アスパラガスは根元に近いほうはスジが多いので、食べる前に取り除きましょう。
アスパラガスの両端を持ち力を加えると、ポキンと折れます。
スジがなくなる部分で自然と折れるので、簡単に取り除くことができますよ。
もしくは、根元に近いほうから10cm程度、表面をピーラーで剥きましょう。
スジが残っていると食感が悪くなるので、多めに取り除いたほうがおいしくなりますよ。
アスパラガスを焼く食べ方
アスパラガスを焼いて食べるなら、しっかりと油を絡めて、アスパラガスの風味をコーティングするようなイメージで焼くと美味しく仕上がります。
豚肉やベーコンで巻いたり、炒め物にしても栄養素が守られ、おいしく食べることができますよ。
アスパラガスを蒸す食べ方
アスパラガスは水溶性の栄養素が水で流れてしまうのを防ぐために、蒸すのもおすすめです。
電子レンジで蒸す場合は、100gあたり1分から1分30秒程度を目安に加熱します（600W）。
少し固めに仕上げるほうがアスパラガスの食感を味わえますが、柔らかめが好きな方は少し長めに加熱してみてください。
アスパラガスを茹でる食べ方
アスパラガスは茹でてもおいしく食べられますが、長時間茹でることで栄養素が流出してしまいます。
茹でるなら30秒から40秒程度、さっと茹でましょう。
茹でた後に水にさらす必要はありません。
水にさらすと栄養素が流れ出てしまうので、ザルにあげておくだけにしてください。
アスパラガスは冷凍保存も可能
アスパラガスは冷凍保存もできます。
生のままでも加熱した後でも、どちらでもOK。
冷蔵保存する場合は、乾燥しないように、湿らせたキッチンペーパーで包んでから袋に入れておくのがおすすめですよ。
まとめ
アスパラガスには、アスパラギン酸やルチンの他にもビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
カロリーも低く、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。
加熱しても栄養が失われることはありませんが、水にさらすと流出してしまうことがあるので、焼いたり蒸したりする調理法がおすすめ。
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