牡蠣は栄養抜群！亜鉛を含む5つの栄養成分と効果的な食べ方を徹底解説！

栄養満点な食材といわれる「牡蠣」。
生牡蠣はもちろん、フライ・ソテー・お鍋の具材など色んな調理方法で堪能できる食材です。

「海のミルク」とも言われる牡蠣には、どんな栄養素があり、効率よく摂取する方法を知りたいですよね？

今回は、そんな牡蠣の気になる「栄養素と効能」、「効率よく栄養を摂るポイント」、「注意点」をご紹介していきます。

牡蠣に含まれる主な栄養素と効能5つ

牡蠣には、体内で生成されず食物から摂取する「必須ミネラル」や、健康を維持するために必要な機能性成分が豊富に含まれています。

主な成分は以下です。

それでは、各栄養素を具体的に見ていきましょう。

1.亜鉛

亜鉛は、体内で生成することができない「必須ミネラル」の1つです。

そのため食事等で摂取する必要があります。

主な役割・働きは下記です。

亜鉛の推奨される一日平均摂取量は、成人男性11mg・成人女性8mgとされています。

亜鉛は体内で生成されないため食物によって摂取する必要がありますが、牡蠣（生）には100g中14mgと豊富に含まれる食材です。

2.鉄

鉄は、ミネラルの一種で赤血球を作るヘモグロビンの成分で、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。
また、血液の材料になるため貧血の予防にもつながります。

牡蠣に含まれる鉄は、吸収率の高い「ヘム鉄」が多く効率よく摂取できます。

牡蠣（生）100gに含まれる鉄は2.1mgです。

3.タウリン

タウリンは、たんぱく質を合成するアミノ酸の一種です。
体内の様々な臓器に含まれており、生命維持に欠かせない栄養素と言われています。

主な期待できる役割・働きは下記です。

タウリンは、栄養ドリンクの成分として使用されることも多いですが、食材としては魚介類などに含まれます。

中でも、牡蠣には100g中に1130mgと豊富な含有量を有しています。

4.ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギーを作るの必要な栄養素です。
牡蠣には、ビタミンB群の中でも特に「ビタミン12」が多く含まれています。

ビタミンB12は、血液をつくる作用や神経機能を維持するために重要な栄養素です。

ビタミン12の主な役割・働きは下記です。

牡蠣（生）100gに含まれるビタミンB12は23μgです。

5.グリコーゲン

グリコーゲンは、主に肝臓や筋肉に蓄えられ、活動に必要なエネルギー源です。
牡蠣の糖質の半分はグリコーゲンとされています。

運動時のエネルギーとして利用されたり空腹時の血糖維持に役立つ栄養素です。

【必見】牡蠣の栄養を効率よく摂るポイント3つ！

ポイント1.旬の時期を知る

旬の牡蠣は、プリッとした身や濃厚な味わいを堪能できるだけでなく栄養も豊富です！

日本で食用として流通している牡蠣は、「真牡蠣」と「岩牡蠣」の2種類が主流です。

それぞれの旬の時期や特徴を紹介していきます。

■真牡蠣

時期	10月～4月
主な産地	北海道・岩手・宮城・三重・兵庫・岡山 広島・香川・福岡・長崎・大分
特徴	・岩牡蠣と比べると小ぶり ・凝縮した旨味が詰まった濃厚な味わい

■岩牡蠣

時期	6月～9月
主な産地	宮城・三重・兵庫・島根・大分・佐賀 長崎・宮崎
特徴	・殻と身がともに大ぶり ・クリーミーでさっぱりとした味わい

冬の食材としてイメージされる牡蠣ですが、種類によって旬があるのでおおよそ一年に渡って食べることのできる食材です。

ポイント2.栄養を逃さない調理方法

牡蠣に含まれる栄養素のうち、ビタミンB群やタウリンは水溶性です。

そのため、水のままにつけておくと栄養成分が流れてしまいますので注意が必要です。

一方で、スープや鍋物などに利用すると効率よく摂取できます。

ポイント3.他の食材と組み合わせる

以下のような食材と組み合わせて食べることで、牡蠣の栄養を上手に吸収することをサポートしてくれます。

■レモン
牡蠣には亜鉛や鉄が含まれており、レモンに含まれる「ビタミンＣ」との相性が良いです。
一緒に摂取することで、亜鉛や鉄の吸収を良くしてくれます。

■ほうれん草
ほうれん草には、鉄分・葉酸・マンガンなどが含まれています。
それらの栄養成分は、牡蠣に含まれる亜鉛の吸収をサポートしてくれます。

■にんにく
にんにくにはアシリンという栄養成分が含まれており、牡蠣に含まれるビタミンB群をうまく吸収してくれます。

いずれの食材もスーパーなどで手に入りやすいものばかりです。
牡蠣を購入する際にチェックしてみて下さいね！

牡蠣を食べる時の注意点2つ！

【注意点1】調理する時

牡蠣は栄養満点な食材ですが、食中毒を懸念してしまう方も多いのではないでしょうか。

牡蠣を調理する際に気を付けるべき3つのポイントは以下です。

上記以外にも、牡蠣に触れた手のまま他の食材に触れないことや、体調が優れない時は食べるのを控える等も牡蠣にあたらないためには大切です。

【注意点2】食べ過ぎない

牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛は過剰摂取してしまうと、体調に影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

亜鉛の一日の摂取量上限目安は下記です。

牡蠣の大きさにもよりますが、1日に食べる量の上限は10～12個くらいが目安です。

まとめ

今回は、牡蠣の栄養素・効能、選び方、注意点を紹介しました。

牡蠣は、亜鉛や鉄などミネラルが豊富な食材で、健康維持のために必要な栄養素がたっぷり詰まっています。

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