ブロッコリーの5大栄養素と新鮮なブロッコリーの選び方!おすすめ調理方法も紹介

ライター:

ふるさと納税マガジンは、マイナビが運営するふるさと納税をより深く理解するWEBメディアです。おすすめの返礼品の紹介や自治体の魅力などを発信します。

ブロッコリーの5大栄養素と新鮮なブロッコリーの選び方!おすすめ調理方法も紹介 食べ物の知識

緑黄色野菜の中でも栄養価の高いイメージのあるブロッコリー。
比較的一年をとおして手に入りやすい野菜でもあります。

今回は、そんなブロッコリーの気になる「主要な栄養素5つ」、「美味しいブロッコリーの選び方」「ブロッコリーの調理のコツ」をご紹介していきます。

「マイナビふるさと納税」新春キャンペーン

ブロッコリーに含まれる主な栄養素5つ

主なブロッコリー(生)の栄養素は下記です。

No 栄養成分 可食部100gあたり
1 タンパク質 5.4g
2 ビタミンC 140mg
3 カリウム 460mg
4 食物繊維 5.1g
5 βカロテン当量 900μg

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

それでは、各栄養素を具体的に見ていきましょう。

1.タンパク質

ブロッコリー(生・可食部100g)に含まれるタンパク質は5.4gです。

皮膚や髪の毛、筋肉、ホルモンや免疫物質など、人が生きていくうえで欠かせないものです。ブロッコリーのタンパク質含有量は野菜の中でも上位に入ります。
アスリートや筋トレに励むひとに人気の高い食材であるのも納得ですね。

2.ビタミンC

ブロッコリー(生・可食部100g)に含まれるビタミンCは140mgです。

ビタミンCは、メラニンの生成を抑えて日焼けを防いだり、コラーゲンの生成にも必要不可欠な栄養素。美容に必須ですね!

また、抗酸化作用によりがんや動脈硬化の予防、免疫力向上による風邪予防などさまざまな働きがあります。

3.カリウム

ブロッコリー(生・可食部100g)に含まれるカリウムは460mgです。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
高血圧予防、むくみ改善などの効果を期待できます。

ブロッコリーのカリウム含有量は野菜類のなかでも上位に入ります。
塩分の高い食事とともに摂取すると良いですね。

4.食物繊維

ブロッコリー(生・可食部100g)に含まれる食物繊維は5.1gです。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類あり、ブロッコリーに含まれているのは、不溶性食物繊維となります。

「不溶性食物繊維」は水に溶けずに水分を吸収して便の嵩(かさ)を増やします。
それにより、蠕動運動(ぜんどううんどう)と呼ばれる腸の動きを活性化し、便通を促します。

5.βカロテン当量

ブロッコリー(生・可食部100g)に含まれるβカロテン当量は900μgです。

βカロテンには、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。
皮膚や粘膜を丈夫にするので、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持といった生命に欠かせない栄養素です。

β-カロテンは油脂と食べると吸収率が高まります。

【必見】美味しいブロッコリーの選び方3つのポイント

ブロッコリーの5大栄養素と新鮮なブロッコリーの選び方!おすすめ調理方法も紹介
緑黄色野菜の中でも必須の栄養素が豊富なブロッコリー。
スーパーには袋に入らずそのまま並んでいることも多いブロッコリーですが、できれば新鮮で美味しいものを選びたいですよね。

ここで新鮮なブロッコリーの選び方を紹介していきます。

選び方のポイント1. 色

鮮度の良いブロッコリーの色は、濃い緑色をしていてツヤがあります。
蕾(つぼみ)の色にムラがないものが鮮度が高いものです。

ちなみにつぼみが紫色のものがありますが、全く問題ありませんので安心してください。
寒さの影響により、ブロッコリーが防衛本能で糖を生成します。
その結果、生じたアントシアニンという色素が原因です。

ゆでると緑色になるうえ、寒さを耐え抜いたブロッコリーは甘味が強いブロッコリーとなります。

選び方のポイント2. 花蕾(からい)の形

蕾が密集していて、硬く締まったものが新鮮です。形は、丸くこんもりと盛り上がったものを選びましょう。
つぼみの数が多くぎゅっと詰まっていて多いということは、その分多くの栄養を吸収しているということです。

逆に柔らかそうであったり、蕾が開いている、蕾が黄緑になってしなっとしていると、鮮度が落ちているので注意しましょう。

選び方のポイント3. 茎

茎の切り口がみずみずしいものが新鮮です。
茎の断面に、空洞や黒ずみがないかどうか、チェックしておきましょう。

ブロッコリーを選ぶときには上部の花蕾に注目しがちですが、茎もチェックしておきましょう。

【おすすめの調理方法】ベストは蒸し焼き

ブロッコリーの5大栄養素と新鮮なブロッコリーの選び方!おすすめ調理方法も紹介
ブロッコリーの調理方法で1番のおすすめは「蒸し焼き」です。

ブロッコリーに含まれているビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、茹でると栄養を逃してしまいます。

蒸し器がなくても、フライパンと蓋があれば手軽にできます!
手順はこちら。

  1. ブロッコリーをきれいに洗い小房にわける
  2. フライパンにブロッコリーを並べる。お好みで塩をひとつまみ振る
  3. 水を100ml回しかけ、強火に3分かける

使用する水の量も少ないので、旨味と栄養をぎゅっと閉じ込めることができます!

まとめ

今回は、ブロッコリーの栄養素、選び方、調理方法を紹介しました。

生命に欠かせない栄養素を豊富に含んだブロッコリーは、一年を通して手に取りやすい緑黄色野菜です。

マイナビふるさと納税では、ブロッコリーの返礼品ももらうことができます。
産地直送の新鮮なブロッコリーを、是非一度チェックしてみてくださいね。

HTML Snippets Powered By : XYZScripts.com
タイトルとURLをコピーしました