【徹底解説】じゃがいもの栄養や効果について！選び方や保存方法についても紹介

普段食卓によく並ぶじゃがいもですが、実は意外に栄養がたくさん含まれています。このじゃがいもに含まれている栄養ですが、どのような特徴や効果があるのか気になりますよね？

この記事では、じゃがいもに含まれている栄養・効果・選び方、栄養を逃さないための調理方法・保存方法を紹介します。

じゃがいもの主要な栄養と効果について

じゃがいもは全国的に生産されていますが、国内では北海道の生産量が1番多くて、約7割以上を占めています。スーパーなどに行けば簡単に手に入るじゃがいもですが、意外に栄養が含まれていて、簡単に栄養を摂る事ができます。

じゃがいもに含まれる主要栄養成分

じゃがいもにはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。また、じゃがいもに含まれているビタミンCは、デンプンによって保護されており、加熱してもあまり減らないという特性を持っています。

他にもたくさんの栄養成分が含まれており、それぞれに効果があります。

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）（皮つき生のじゃがいも100gあたりの成分表）

じゃがいもに含まれる栄養成分の効果・説明

じゃがいもには沢山の栄養成分がつまっていますが、それぞれの効果が気になりますよね。一体どんな効果があるのでしょうか？

こちらでは、じゃがいもに含まれる栄養成分の特徴について簡単に説明していきます。

カリウム

じゃがいもに含まれているカリウムは、ナトリウム（塩分）を排出する機能を持っており、血圧を下げる働きをしてくれます。

カリウムが不足すると、筋肉や内臓の働きが低下するので注意が必要です。

マグネシウム

じゃがいもに含まれているマグネシウムは、血液の循環を正常に保つために必要な栄養成分です。骨や歯を形成するのにも必要になります。

マグネシウムが不足すると、筋肉の痙攣を引き起こしやすくなりします。

ビタミンB1

じゃがいもに含まれているビタミンB1は、疲労を回復してくれる特徴を持っています。また、エネルギーをつくる手助けをする働きもしてくれます。

ビタミンB1が不足すると、食欲不振や疲労感などの症状が引き起こされます。

ビタミンB2

じゃがいもに含まれているビタミンB2は、皮膚、粘膜、髪、爪などをつくりだす、美容に良い栄養成分です。生活習慣病の予防や改善にも効果を発揮してくれます。

ビタミンB2が不足すると、口内炎や眼精疲労などの症状が引き起こされます。

ビタミンB6

じゃがいもに含まれているビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける特徴を持っています。また、ホルモンのバランスを整える働きもしてくれます。

ビタミンB6が不足すると、皮膚や粘膜に影響が出ます。また、眼精疲労や貧血などの症状が引き起こされます。

ビタミンC

じゃがいもに含まれているビタミンCは、意外にもほうれん草やみかんと同じくらいの量が含まれています。

皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、免疫力を高めてくれる働きをしています。また、貧血を予防してくれる効果もあります。

ビタミンCが不足すると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、貧血になりやすくなります。

食物繊維

じゃがいもに含まれている食物繊維は、腸内の環境を整えてくれる整腸効果があり、便秘の予防効果があります。また、血糖値の上昇を抑えたり、血液中のコレステロール値を減少してくれます。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化しやすくなる為、便秘になりやすくなります。

ナイアシン

じゃがいもに含まれているナイアシンは、ビタミンB群の一つで、皮膚や粘膜の健康を維持してくれる働きや、髪の成長のサポートもしてくれます。また、二日酔いの予防にも良いとされています。

ナイアシンが不足すると、食欲が低下したり、皮膚炎になりやすくなります。

パントテン酸

じゃがいもに含まれるパントテン酸は、ビタミンB群の一つで、ストレスを和らげてくれたり、免疫力を高めてくれる効果があります。また、エネルギーの代謝を助ける効果もあります。

パントテン酸が不足すると、疲労感や頭痛を引き起こす原因になります。

炭水化物

じゃがいもに含まれている炭水化物は、三大栄養素の一つで、脳や体を動かすのに必要なエネルギー源です。筋肉量を維持するためにも必要な栄養分となります。

炭水化物が不足すると、脳の働きが低下したり、疲労感につながります。逆に、摂取しすぎると肥満や生活習慣病を引き起こす原因になります。

じゃがいもの品種と選び方

じゃがいもには様々な品種があります。最も有名なのは「男爵」「メークイン」ではないでしょうか。その他にも多くの品種があります。この品種の違いを知ることで、じゃがいもを選ぶ時の参考になります。

男爵

丸みがありゴツゴツした形で、芽の部分の皮がむきにくいのが特徴です。果肉は白めで粉質になります。ホクホクした食感でポテトサラダやコロッケにおすすめです。

メークイン

楕円形で、すべすべした表皮が特徴です。芽の部分は男爵と比べて浅いので、皮はむきやすいです。果肉はやや黄色めになります。煮崩れしにくいので、カレーやシチュー、グラタンにもおすすめです。

キタアカリ

男爵とほぼ同じような形ですが、芽の部分が赤っぽいのが特徴です。果肉は男爵より黄色くて、粉質になります。男爵同様、ホクホクした食感でポテトサラダやジャガバターにおすすめです。

インカのめざめ

小ぶりの形で、果肉が黄色いのが特徴です。味は甘くて、さつまいもや栗に似ています。煮崩れしにくいのでカレーやシチューにおすすめです。また、色が鮮やかなので、サラダなどに使うのも綺麗です。

じゃがいもの栄養を逃さない保存の仕方

じゃがいもは長期保存がきく食材として人気があります。保存の方法をおさえる事によって、より長い期間じゃがいもを楽しめる事ができます。

暗くて風通しのいい所で保存

じゃがいもの保存は、暗くて風通しのいい所でするのがおすすめです。じゃがいもは明るい所で保存すると、ソラニンという有毒物質が増加します。また、湿気に弱いので風通しのいい涼しい場所での保存が望ましいです。

冷蔵庫で保存

じゃがいもは基本的には涼しい所での、常温保存がおすすめです。ただ、夏になると暑くて湿気もあるので、じゃがいもの保存環境には適していません。

夏にじゃがいもを保存する場合は冷蔵庫の野菜室がおすすめです。一つずつ新聞紙で包んで、ポリ袋に入れて保存するといいでしょう。

ただし、じゃがいもは冷蔵保存をすると糖度が増え、高温で加熱するとアクリルアミドという有害物質が発生する事があります。冷蔵庫で保存したじゃがいもは、蒸したり煮たりするのがおすすめです。

じゃがいもの栄養を逃さず食べる調理方法

じゃがいもには沢山の栄養成分が含まれていますが、調理の方法でより栄養を摂取できます。

じゃがいもの皮つき調理がおすすめ

じゃがいもは、実は皮にも栄養を含んでいるため、そのまま調理をすると栄養を逃すことなく食べる事ができます。

代表的な料理でいえば、ジャーマンポテトやフライドポテトになります。また、皮に栄養があることを知っている方は、ポテトサラダや煮物も皮つきで調理している事が多いようです。

ただ、じゃがいもを皮つきで食べるときの注意点として、皮が緑色になっているものは、ソラニンという有毒物質が発生しているので、食べないようにしましょう。嘔吐や下痢の原因になります。

じゃがいもを煮る

じゃがいもは、水溶性のビタミンを多く含んでいるので、調理している間に栄養成分が水に溶け出してしまう事があります。

ただ、カレーやシチュー、ポトフなどじゃがいもを煮る料理の場合は、溶け出してしまったビタミンも一緒に摂取できるのでおすすめです。

まとめ

こちらの記事では、じゃがいもの栄養成分や効果、選び方、保存方法などについて紹介しました。

じゃがいもは1年を通して市場に出回り、沢山の栄養が含まれている事がわかりました。是非、じゃがいもを選ぶときの参考にしてみてくださいね。